貧血予防に効果的な食事10選｜業界プロが解説！

貧血とは、赤血球やヘモグロビンの量が減少した状態を指します。貧血の原因としては、鉄分やビタミンB12、葉酸の欠乏、出血、またがんや慢性腎臓病などが挙げられます。貧血の症状には、めまい、倦怠感、息切れ、頭痛、動悸、手足の冷え、皮膚の蒼白などがあります。貧血は、放置しておくと重大な疾患を引き起こすことがあるため、早期の発見・治療が重要です。治療には、貧血の原因に合わせた鉄剤やビタミン剤の投与、栄養バランスの調整、また輸血や造血注射などの方法があります。貧血の予防には、栄養バランスの良い食生活の維持や適度な運動、早期発見・治療が大切です。

貧血は、身体に必要な酸素を運ぶ血液中に含まれるヘモグロビン量が不足することで起こる症状です。

貧血にも種類があり、種類によって必要な栄養素は変わりますが、貧血予防には、赤血球を作るために必要な栄養素を摂取することが重要です。 まずは、鉄分が必要不可欠です。鉄分は、赤血球を作るために必要なヘモグロビンの主成分であるため、不足すると貧血の原因になります。鉄分は、レバーや赤身の肉、レンズ豆、麦芽、豆腐、ほうれん草などの食品に含まれています。

次に、ビタミンB12も大切な栄養素です。ビタミンB12は、身体が赤血球を作るための材料を適切に使用できるようにするため、不足すると貧血の原因になります。ビタミンB12は、肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品に多く含まれています。

また、葉酸も貧血予防に必要不可欠です。葉酸は、赤血球を作るために不可欠な栄養素であり、妊娠前後の女性には特に重要な栄養素です。葉酸は、レバー、豆、アボカド、ほうれん草などの食品に含まれています。

以上のように、貧血予防には、鉄分、ビタミンB12、葉酸などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。食事で不足しがちな場合は、サプリメントの摂取も検討してみると良いでしょう。

貧血には様々な種類があり、その中でも陥りやすい貧血をいくつかご紹介いたします。

1.小球性貧血

　鉄欠乏性の貧血で、赤血球の小さくなる貧血です。鉄やタンパク質の不足で陥る貧血になりますが、根本的に総摂取カロリーの不足により陥ってしまいます。

そのため過剰なダイエットを行っている方はその症状をお持ちの方も多いです。

改善方法

　鉄やタンパク質を摂るのはもちろんのこと、糖質もしっかり摂り、カロリー不足にならないようにすることが大切です。

 

2.巨赤芽球性貧血

　こちらは逆に赤血球が大きくなる状態です。

　主にビタミンB12、葉酸の不足で起こります。

改善方法

　ビタミンB12を多く含む動物性のたんぱく質をしっかり摂取することが大切です。胃酸の分泌量が低下していると動物性たんぱく質からビタミンB12を取り出せないため、胃酸の分泌を促すことも必要になります。

　葉酸は主に葉野菜に多く含まれています。他にもレバーなどにも含まれているため、これらの食材をバランスよく摂るようにしましょう。

 

3.溶血性貧血

　これは赤血球の膜が破れている状態です。

　栄養欠乏により、赤血球の膜を強く作ることができないために陥ってしまいます。特に亜鉛欠乏の時に起こりやすくなります。

改善方法

　過度に食事を減らしすぎず、バランスの良い食事を心掛け、亜鉛をしっかり摂ることです。

　亜鉛以外にもビタミンAも大切になります。

　食材としては玄米などの雑穀や赤身肉、卵、納豆などがおすすめです。　

 

以上のように貧血には種類がありそれぞれ必要になる栄養素も変わってきます。

その原因を突き止め、バランスよく食事をすること、原因によってプラスで必要な栄養素を摂ることが大切です。

貧血予防に効果的な食材は、鉄分、ビタミンB12、葉酸などが含まれているものが特におすすめです。豚肉や牛肉、レバー、貝類、イカ、にんじん、ほうれん草、レンズ豆など、鉄分が豊富な食材を積極的に摂ることが大切です。ビタミンB12は、牛乳やヨーグルト、卵、肉類などに含まれています。

葉酸は、レバーやほうれん草、アスパラガスなど、緑黄色野菜に多く含まれています。

また、ビタミンCが多く含まれる果物や野菜を一緒に食べることで、鉄分の吸収率を高めることができます。ただし、鉄分の多い食材を過剰に摂ると貧血の原因になる場合があるので、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

また、身体に炎症が起こっていると鉄の吸収を阻害してしまいます。

ストレスや偏った食事、肥満などにより炎症を引き起こすため、それらの改善も重要です。

貧血は、鉄分不足によって起こる症状です。食事で鉄分を補給することが大切ですが、鉄分は調理方法によって効率的に摂取できるものとそうでないものがあります。肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、熱に強く加熱しても鉄分が失われにくいため、レアな状態で食べることが効果的です。

また、野菜や豆腐などの植物性食品には「非ヘム鉄」というものが含まれています。非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率が低くなります。

ビタミンCがこの非ヘム鉄の吸収率を高める働きがあります。そのため、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ることで効率的に吸収できます。

ビタミンCはアセロラなどの果物やパプリカ、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれているため、これらの食材も一緒に摂取することが大切です。

調理する際も、鉄分に効果的な食材を組み合わせることが重要です。

サプリメントや食事からしっかり鉄や亜鉛、葉酸などを摂取していても中々よくならないか場合があります。貧血改善に必要な栄養素を摂っていても注意する事があります。

それはコーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物の摂取です。カフェインには鉄の吸収を阻害してしまう働きがあるため、貧血の方は控える必要があります。

これらの飲み物を避け、鉄や亜鉛、葉酸などを多く含む食材を摂り、ビタミンCを含む食材をバランスよく摂ることが貧血の改善に繋がります。

貧血を予防・改善するためにも日々の食事や生活習慣を見直しすことが大切です。

貧血は女性に多い症状の一つで、様々な種類があります。その種類に応じて、必要な栄養素は変わってきますが、大切なのは日々の食生活や生活習慣になります。

貧血改善に必要な栄養素を毎食バランスよく摂り、身体の炎症反応や肥満などの鉄の吸収を阻害してしまうものを無くすことで貧血を改善することができます。

カフェインなどの摂取にも気をつけ、日々の食事を心がけてみてください！

パーソナルジムVIIDではお客様一人ひとりの目的・体質やライフスタイルに合わせてトレーニングやお食事をご提案し、健康的に痩せるためのサポートを行っております。

貧血をお持ちの方も改善に向けたアドバイスを致します。

興味のある方はぜひお問い合わせください！